Elämä
haltuun!
Hyvä ravitsemus koostuu monesta asiasta. Hyvinä lähtökohtina hyvälle ravitsemukselle pidetään laadukasta ruokaa, lautasmallia sekä säännöllistä ruokailurytmiä.
Lautasmalli
Jo peruskoulussa opetettu lautasmalli on hyvä lähtökohta terveellisen ruokavalion rakentamiseen. Lautasmalli kertoo, kuinka paljon tietyn tyyppistä ravintoa tulisi lautasella olla. Lautanen täytetään helposti perunalla, riisillä tai muulla tärkkelyksellä sekä lihaisalla kastikkella tai pihveillä. Ravinnosta jää yhä useammin vitamiinien ja kuidun lähteet vähemmälle. Lisäksi nykyisillä ruokatottumuksilla yhdestä lautasellisesta saadaankin liikaa kaloreita. Kun seuraa lautasmallia, eli täyttää puolet lautasesta salaatilla ja kasviksilla, yhden neljäsosan tärkkelystä sisältävällä, hiilihydraattipitoisella perunalla ja viimeisen neljänneksen proteiinipitoisella lihatuotteella, saadaan tasapainoisesti ravintoa sekä ravintoaineita.
Hyvä puoli lautasmallissa on myös se, että vähentämällä hiilihydraattipitoisten ruokien määrää ja lisäämällä kasviksia, saadaan laskettua ruoka-annoksen kaloreita. Tämä myös edesauttaa pitämään painoa paremmin hallinnassa. Vinkkinä kannattaa myös huomioida lautasen koko!
Vinkki! Sydänliiton sivuilta voit käydä laskemassa helposti päivittäisen energiantarpeesi, eli paljonko kaloreita tarvitset! Laskurin löydät täältä.
Kuva 1. Lautasmalli ( Valtion ravitsemusneuvottelukunta )
Ateriarytmi
Nälkä pysyy kurissa syömällä. Mutta milloin olisi hyvä syödä, minkälaisia määriä ja mitä? Onko välipaloista haittaa vai hyötyä?
On tutkittu, että jos syö harvemmin kuin kolme kertaa päivässä, seuraa väistämättä ongelmia. Hyvä ateriarytmi on avainasemassa jaksamiselle. Aamupala on erittäin tärkeä. Kun syö aamupalan, elimistöön kertyy energiaa, mikä auttaa jaksamaan paremmin. Toiset erittäin tärkeät ruoat ovat runsas lounas sekä päivällinen, joiden molempien olisi hyvä olla lämpimiä ruokia ja noudattaa lautasmallia. Jos haluaa pitää insuliinitasoa, elimistön energiatasoa tasaisempana olisi hyvä lisätä iltaan vielä kohtuullinen iltapala sekä lounaan ja päivällisen väliin terveellinen välipala. Välipaloja voi syödä useamminkin, mutta suositus on, että välipala nautitaan jos kokee nälkää ja seuraavaan ruokaan on useampi tunti aikaa. Juuri ennen lounasta tai päivällistä ei kannata siis syödä välipalaa.
Laadukas ruoka avainasemassa
Ruoan laatuun kannattaa panostaa. Valmisruoat ovat helppoja ottaa jääkaapista ja lämmittää mikrossa. Kuitenkin on tutkittu, että ne sisältävät paljon “huonoja” hiilihydraatteja ja ovat ravintoarvoiltaan köyhiä. Lisäksi valmisaterioissa on yleensä suuri määrä suolaa, mikä edistää sydän- ja verisuonisairauksien kehittymistä. Kun tekee itse, tietää varmasti, mitä ruoka sisältää ja alusta asti itse tehty ruoka on varmasti tuoretta, ei säilöntäaineiden avulla hyllyssä viikkoja ollutta. Mutta mikä on laadukasta ruokaa, “hyvää” hiilihydraattia?
Linkkejä nettisivuille, joilta löydät tietoa ravintoaineista! Finelin nettisivuilta voit myös etsiä erityisruokavaliot (esim. vegaaninen, gluteeniton), mistä löydät monipuoliset tiedot eri ruuista!
Hyvä Ravitsemus
